Первый месяц нового года уже на исходе, а вы так и не записались в спортзал? Возможно, выполнить новогоднее обещание вам помешали цены на услуги фитнес-тренеров? Не беда! Заниматься спортом можно и дома, не имея никакого инвентаря. Как организовать занятия дома, узнали у профессора кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александра Михеева.
Правильно поставленная цель помогает преодолеть первые несколько недель – самые тяжелые, когда еще нет никакого желания вставать с дивана. Если все это время продолжать выполнять упражнения, сохраняя принцип непрерывности, то можно выработать не просто желание, а потребность в занятиях спортом.
Вы, наверное, встречали людей, которые не представляют своего существования без похода в тренажерный зал. Это как раз те люди, у которых сформирована потребность. У людей, достаточно долго занимающихся физической культурой, возникает системная реакция организма в ответ на нагрузку, включающая секрецию эндорфинов – «гормонов счастья». От выполнения упражнения человек получает удовольствие.
Что ж, с целями определились. Допустим, мы никогда вообще не занимались спортом, но теперь решили «подкачаться» к лету или сбросить вес. Идем дальше.
Мне обязательно консультироваться с врачом?
Лишним не будет. Особенно, если у вас были какие-то травмы или есть хронические заболевания. Если же вы относительно здоровы, то все равно не забывайте прислушиваться к организму, советует Александр Михеев:
– Заведите дневник наблюдений. Ежедневно с утра после сна регистрируйте артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Отмечайте качество сна и самочувствие в начале и в конце дня по пятибалльной шкале. Если у вас хватит терпения строить графики на основании этих показателей, то их сопоставление и анализ через пару месяцев даст много полезной информации. Скажем, если в течение одного месяца после начала тренировок давление и пульс будут в норме, то вы можете приступать к выполнению более тяжелых упражнений.
С каких упражнений стоит начать?
Начинать, говорит Александр Михеев, надо с базовых упражнений, которые хорошо знакомы нам еще по урокам физкультуры в школе:
- отжимания;
- приседания;
- скручивания;
- сгибание ног лежа на спине.
Главное помните: вам некуда спешить. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои внутренние ресурсы:
– Первый месяц будет адаптивным, позволяющим привыкнуть к новому режиму жизни. В это время занятия нужно проводить 2 раза в неделю по 45 минут или 3 раза в неделю по 30 минут. Организм адаптируется к тренировкам примерно за 4 недели. Поэтому каждый месяц нужно увеличивать количество повторений, подходов или вес отягощения.
Ну, а там уже и весна начнется. Можно будет попробовать метод «Фартлек-Джим».
Метод «Фартлек-Джим»
Для занятий подойдет любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и, например, по школьному стадиону. Тренировка должна быть максимально разнообразной. Интенсивность и количество повторений зависят от целей и уровня физической подготовленности. Тренировка должна длиться от 45 минут до 1,5 часа.
Начать эту тренировку стоит с десятиминутной разминки – об этом мы еще поговорим ниже. Затем можно приступать к самому комплексу, на который должно уйти примерно 50 минут:
- бег в среднем темпе – 2 круга;
- подтягивания на высокой перекладине – 5 раз;
- бег в быстром темпе – 2 круга;
- отжимания – 15 раз;
- бег в быстром темпе – 1 круг;
- ходьба с выпадами вперед;
- отжимания на брусьях – 12 раз;
- бег в среднем темпе – 2 круга;
- выпрыгивания из полуприседа – 20 раз;
- легкий бег трусцой – 10 минут.
Сколько повторений нужно делать?
На некоторых ресурсах советуют не делать больше 8 повторений. Мол, если можете больше, то не страдайте ерундой и накидывайте вес. Но весов у нас, напомним, нет. Поэтому придется отжиматься и приседать больше:
– Предположим, вы отжались 28 раз. Значит 12 раз вы отожметесь лишь слегка утомившись. Применим метод повторных усилий, в соответствии с которым мы должны выполнить несколько упражнений с интервалом отдыха в минуту. Главное, в последнем движении последнего подхода вы должны почувствовать полное утомление, такое же, как в тестовом подходе. Итак, сначала будем выполнять 4 подхода, через неделю 6, еще через неделю 8 и т.д. «Через неделю» это ориентировочно. Переходить к увеличению количества подходов необходимо после того, как вы увидите, что в последнем движении последнего подхода утомления не наступило и вы готовы продолжать работу.
Обязательно ли нужна разминка?
Да, без разминки можно растянуть связки, повредить суставы или слишком нагрузить сердце. Поэтому не поленитесь перед тренировкой выполнить хотя бы такой комплекс:
- ходьба и бег на месте (обычный и с высоким подниманием бедра);
- бег на месте с захлестом голени;
- 3-5 приседаний на двух ногах (руки на поясе);
- вращения таза вправо-влево по 10 раз;
- вращения прямыми руками в плечевых суставах вперед и назад по 10 раз;
- пружинистые наклоны вперед – 10 раз.
При чем, Александр Михеев советует не останавливаться на этом, а выполнить комплекс еще раз, в более высоком темпе. Итого хорошая разминка займет у вас примерно 10 минут. Впрочем, есть вариант для тех, кто хочет сэкономить время:
– Предположим, вы запланировали сделать 12 подходов на высокой перекладине по 8 подтягиваний в каждом подходе. Если у вас нет времени на разминку, можете сразу приступить к выполнению основного упражнения. Но первые два подхода у вас будут разминочными: 1 подход – 3 подтягивания, 2 подход – 4 подтягивания и далее по 8 запланированных подтягиваний.
Если вы начали потеть, у вас повысилась температура тела, а сердце начало выдавать до 110-115 ударов в минуту, значит разминка удалась.
Начать разминку можно и с пробежки. В холоднее время года это делать сложнее, чем в теплое, но все же возможно. Мы уже писали о том, как бегать зимой.
Как понять, что выбранная тренировка не приносит результатов?
Разумеется, первый сигнал – ухудшение здоровья. Если после того, как вы начали тренироваться, у вас без видимых причин начались вялость, тахикардия, плохое настроение, то вам следует взять паузу и понаблюдать за своим здоровьем.
– Здесь очень пригодится дневник самонаблюдений, о котором мы говорили ранее. Поделюсь личным опытом самодиагностики. У меня есть собственный тест: подъем на третий этаж по ступеням подъезда в среднем темпе. Обычно эта нагрузка не вызывает каких-либо сдвигов в работе сердца и легких, то есть все идет нормально. Но если у меня после второго этажа появляется тяжесть в ногах, одышка и учащается пульс, я делаю вывод о том, что следует снизить нагрузку или вообще отдохнуть несколько дней.
Чтобы проверить состояние своего здоровья после нескольких тренировок, Александр Михеев советует ортостатическую пробу. Сразу после сна в горизонтальном положении надо дважды замерить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Затем необходимо встать и вновь осуществить двукратное измерение пульса и давления. При нормальном состоянии пульс должен ускориться на 12-18 сокращений, систолическое давление (когда стоите) не измениться, а диастолическое (когда сидите) повыситься на 5-10 мм рт. ст. Ускорение сердцебиения более чем на 18 сокращений, снижение систолического и повышение диастолического более чем на 10 мм рт. ст. говорят о том, что вам пора пересмотреть подход к тренировкам.
В интернете есть много различных спортивных челленджей. Например, отжиматься каждый день целый месяц по 100 раз. Или так называемая «тренировка Сайтамы». Что вы о них думаете?
Конечно, говорит профессор, любая инициатива, призывающая людей к активному образу жизни, хороша сама по себе. Но не нужно быть спортсменом или врачом, чтобы понять, почему ежедневные 100 отжиманий – не самая лучшая из этих инициатив. Ведь это одно упражнение, которое развивает только одну конкретную группу мышц. К тому же, организму обязательно нужно отдыхать от нагрузок, что невозможно при ежедневных упражнениях.
Несколько иной взгляд у специалиста на «тренировку Сайтамы» – персонажа популярного аниме-сериала, который развил невероятные силу и выносливость, ежедневно выполняя простой но весьма брутальный комплекс: 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 повторений на пресс и 10-километровая пробежка.
– Это неплохой комплекс, в процессе выполнения которого решаются задачи гармоничного развития физических качеств человека: длительный равномерный бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, упражнения для рук и мышц брюшного пресса служат развитию силовых способностей.
Но, опять же, вряд ли у новичка получится выполнять такой комплекс ежедневно. К такому и не каждый спортсмен готов.
– Чтобы было более понятно: если вы новичок и начали заниматься фитнесом, например, на прошлой неделе, то к «тренировке Сайтамы» вы будете готовы через 2-3 года регулярных занятий. Я бы все же посоветовал обратиться к моей методике «Фартлек-Джим».
Где искать информацию по фитнесу?
Невозможно в одной статье расписать все возможные комплексы для всех возможных случаев жизни. Ведь иначе получится целая книга. Собственно, книги Александр Михеев и посоветовал по окончании беседы:
– Не смотрите на то, что это еще советские издания. В них описаны хорошие и актуальные комплексы, которые используют в том числе на Западе. Они используют подходы СССР, которые потом попадают к нам же. Раньше, например, была обычная круговая тренировка, а потом к нам с Запада пришел «кросс-фит».
Вам стоит прочитать эти книги:
- Вайцеховский С.М. «Книга тренера»;
- Матвеев Л.П., Новиков А.Д. «Теория и методика физического воспитания: Учебник для ин-тов физ. культуры»;
- Матвеев Л.П. «Основы спортивной тренировки».
Никита ГРЕБЕННИКОВ
Фото из открытых интернет-источников, носит иллюстративный характер